Božia ranná rozcvička - zostava.

07.04.2015 14:10

Božia ranná rozcvička.

  1. V stoji predkopávanie a zakopávanie nohami 12x každou nohou

  2. V stoji unožovať nohami, každou zvlášť 12x

  3. Urobiť šnúru do dvoch polôh. Prvá poloha je – ľavá noha vystretá pred telom a pravá smeruje dozadu. Druhá poloha – smerovanie nôh vymeniť. Zotrvať 1 minútu v každej polohe. Urobiť rozštep s výdržou 1 minúty. V týchto cvikoch nemusíte zotrvať 1 minútu v začiatkoch tohoto cvičenia tí, ktorí máte skrátené šľachy na nohách. Postupne si vo výdrži pridávajte.

  4. Vzpažovanie a zapažovanie rukami 12x. Kmitáme rukami striedavo a to tak, že jedna vystretá ruka ide nad hlavu až za ňu čo najďalej a druhá popri tele smerom k zemi do zapaženia tiež čo najďalej. Potom sa pohyb rúk vymení.

  5. Krúženie ramenami von a dnu s vystretými rukami 12x. Najskôr krúžime smerom von a potom dnu.

  6. V stoji spojnom vyskočiť do výšky a zároveň kruhovým pohybom tleskneme vystretými rukami dlaňami do seba nad hlavou. Tlesknutie dlaňami musí byť v najvyššom bode výskoku. Na zem dopadneme do širokého postoja a na celé šľapy nôh. Postavíme sa do východzej polohy a cvik zopakujem celkom 7x.

  7. V stoji mierne rozkročnom zdvihneme ruky nad hlavu a urobíme mierny záklon, dlane smerujú k oblohe a prsty na rukách smerujú od seba. Ruky sú široko od seba vzdialené. V záklone zotrváme asi 20 sekúnd a potom prepletené prsty rúk položíme na oblasť srdca s výdržou 30 sekúnd. Stále zotrvávame v miernom záklone.

  8. Podopieranie oblohy dlaňami s výdržou 30 sekúnd. V stoji mierne rozkročnom zdvihnúť obe ruky nad hlavu na šírku ramien. Dlane sa snažiť držať vodorovne so zemou ako keby sme podopierali oblaky. Prsty na oboch rukách smerujú dozadu.

  9. Stoj mierne rozkročný, predkloníme trup vodorovne so zemou a krúžime rukami ako by sme boli vo vode a plávali kraula. S každou rukou urobíme pohyb 12x a pri zábere "rukou vo vode" urobíme vždy nádych.

  10. V kľaku na kolenách, zakloniť trup a tlačiť kolená do seba 30 sekúnd. Potom udrieť zovretými päsťami malíčkovou hranou do bederných kĺbov 3x – úder zopakujeme 3x po sebe.

  11. Podopieranie oblohy dlaňami. Zopakujem cvik č.8

  12. V stoji široko rozkročnom pokrčíme kolená, prsty na nohách smerujú od seba, vyskočíme do výšky a dopadneme do toho istého širokého postoja na celú šľapu. Toto urobíme 12x. Potom silno udrieť zovretými päsťami malíčkovou hranou do vnútornej strany kolien 2x.

  13. Ohýbanie trupu do všetkých strán:

    - v stoji mierne rozkročnom, zdvihnúť ruky nad hlavu, predkláňať a zakláňať trup. Pohyb predklon a záklon sa počíta ako jeden krát urobený pohyb.

    - v tom istom postoji zdvihneme ruky nad hlavu, spojíme ich a ohýbame trup k pravému a ľavému boku 12x do každej strany

    - otáčame trup do pravej a do ľavej strany 12x do každej strany

    - krúžime trupom do pravej a do ľavej strany 12x do každej strany

  14. V sede na pätách ohýbanie hlavy do všetkých strán 12x.

    Robíme tie isté pohyby s hlavou ako s trupom v cviku č.13